Dokteria.com - Dokteria – Pola makan yang baik sangat diperlukan bagi kesehatan tubuh, karena mampu menghindari kekurangan gizi, mempertahankan berat badan yang sehat, serta melindungi dari berbagai penyakit jangka panjang seperti diabetes, gangguan jantung, dan beberapa bentuk kanker.
Sayangnya, perubahan gaya hidup menjadi salah satu faktor penyebab perubahan pola makan. Dulu banyak orang lebih memilih mengonsumsi makanan bergizi, tetapi kini sebagian besar dari mereka sudah kecanduan makanan olahan.
Meskipun demikian, menerapkan pola makan yang seimbang dengan porsi yang cukup dan variasi makanan merupakan langkah penting dalam menjalani kehidupan yang sehat.
Lalu, bagaimana bentuk pola makan yang sehat? Ketahui pola makan sehat yang disarankan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dalam penjelasan di bawah ini.
Panduan Pola Makan Sehat dari WHO
Mengutip situs resmi WHO, pola makan yang sehat meliputi hal-hal berikut:
1. Tingkatkan Konsumsi Sayuran dan Buah-Buahan
Penelitian tahun 2021 yang diterbitkan diJurnal Keluarga Kedokteran Koreamenyebutkan bahwa pola makan yang kaya akan buah dan sayuran dapat menurunkan risiko mengidap diabetes serta penyakit jantung. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa sayuran dan buah-buahan merupakan sumber penting vitamin, mineral, serat, protein nabati, serta antioksidan.
Dianjurkan untuk mengonsumsi minimal 400 gram atau lima porsi buah dan sayuran setiap hari bagi orang dewasa serta anak-anak yang berusia di atas sepuluh tahun. Sementara itu, anak-anak yang berusia di bawah sepuluh tahun disarankan mengonsumsi 250-350 gram per hari.
Untuk buah, lebih baik dimakan utuh daripada dibuat menjadi jus. Jus buah tidak mengandung serat sebanyak buah segar, sehingga dapat menyebabkan kenaikan kadar gula darah jika dikonsumsi dalam jumlah besar.
2. Penggunaan Karbohidrat yang Sesuai
Karbohidrat berbentuk tepung seperti beras, roti, kentang, dan sereal sebaiknya menyumbang lebih dari sepertiga dari total makanan yang dikonsumsi. Namun, karbohidrat yang kaya serat atau biji-bijian utuh seperti gandum utuh, beras merah, dan kentang dengan kulitnya, lebih direkomendasikan.
Jenis karbohidrat ini memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dan dapat membuat Anda merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama. Usahakan mengonsumsi paling sedikit satu jenis karbohidrat setiap kali makan utama agar mendapatkan pasokan energi yang cukup.
3. Tingkatkan Asupan Protein
Dikutip dari Healthline, protein sering dianggap sebagai nutrisi makro yang paling kenyang. Makanan dengan kandungan protein tinggi dapat mengurangi kadar ghrelin (hormon lapar) lebih besar dibandingkan makanan yang kaya akan karbohidrat.
Jumlah kalori yang terbakar setiap hari bisa meningkat dengan adanya asupan protein yang memadai. Hal ini sangat menguntungkan bagi seseorang yang sedang berusaha menurunkan berat badan.
Selain itu, protein berperan dalam menjaga massa otot yang diperlukan untuk mencegah penurunan jumlah otot saat berat badan menurun dan usia bertambah.
Sumber protein yang berkualitas mencakup produk olahan susu, daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, serta telur.
4. Batasi Asupan Gula
Terlalu sering mengonsumsi makanan dan minuman yang kaya akan gula bisa meningkatkan kemungkinan terkena obesitas serta kerusakan pada gigi. Gula yang dimaksud adalah gula yang ditambahkan secara sengaja ke dalam makanan atau minuman, maupun gula alami yang terkandung dalam buah-buahan hingga madu.
Asupan gula harian yang disarankan adalah di bawah 25 gram atau setara dengan enam sendok teh. Mengonsumsi buah segar alih-alih camilan manis seperti kue, cokelat, dan minuman berperasa dapat membantu menurunkan konsumsi gula tambahan serta menjadi langkah positif untuk mulai membatasi asupannya.
5. Batasi Penggunaan Lemak Saturated
Lemak diperlukan sebagai sumber energi cadangan. Namun, penting untuk memperhatikan jenis lemak yang dikonsumsi. Ada dua macam lemak, yaitu lemak jenuh dan lemak tak jenuh.
Mengonsumsi berlebihan lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah, yang berpotensi menyebabkan penyakit jantung. Pria disarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 30 gram lemak jenuh sehari, sedangkan wanita sebaiknya tidak melebihi 20 gram.
Lemak jenuh terdapat pada makanan seperti sosis, kue, mentega, keju, krim, serta daging yang telah diproses. Batasi konsumsi lemak jenuh dan pilihlah makanan yang mengandung lemak tak jenuh seperti ikan berlemak, alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
6. Batasi Asupan Garam
Konsumsi garam atau natrium yang berlebihan bisa menyebabkan kenaikan tekanan darah. Penderita hipertensi berisiko mengalami gangguan jantung atau stroke jika terlalu sering mengonsumsi makanan yang terlalu asin.
Batasi konsumsi garam di bawah 5 gram atau setara dengan satu sendok teh setiap hari. Gunakan garam yang mengandung yodium, karena yodium adalah salah satu mineral yang dibutuhkan tubuh untuk perkembangan dan perkembangan intelektual.
Pola makan sehat sesuai anjuran WHO lebih baik diterapkan sejak usia dini. Dengan demikian, anak dapat memperoleh nutrisi yang optimal yang mendukung pertumbuhan fisik yang baik dan meningkatkan perkembangan kemampuan berpikirnya.
